viernes, 6 de diciembre de 2013
Pros y contras de los deportes más practicados en el país
Son gimnasia, fútbol, ciclismo, correr, natación y tenis,
según datos oficiales. Todos tienen grandes beneficios cardiovasculares y
musculares. Pero su práctica inadecuada puede producir problemas.
En Argentina, el 38% de la población hace alguna actividad
física, pero pocos se dedican a los deportes. Tan sólo el 15% de la población
los practican con regularidad y de manera suficiente como para obtener un
beneficio para su salud, según la última encuesta del Ministerio de Salud de la
Nación y la Secretaría de Deporte del Ministerio de Desarrollo Social.Entre los deportes que más populares, el favorito es la
gimnasia (la eligen 11% de los argentinos), que incluye hacer aparatos,
gimnasia artística y aeróbica, entre otras prácticas. Luego, los deportes más
practicados son fútbol (9%), ciclismo (6%), correr o running (5%), natación
(2%) y tenis (1%). Son los seis deportes más practicados con continuidad.
“Lo ideal sería que más gente se sumara a ejercitar
actividad física en general.
Que la incorpore como parte de su vida laboral, al bajarse
antes del transporte y caminar o al subir por escaleras, y que elija y
practique algún deporte que le guste en su tiempo libre”, dijo a Clarín
Sebastián Laspiur, director de promoción de la salud y control de enfermedades
no transmisibles del Ministerio de Salud.
Cada uno de los 6 deportes más practicados por los
argentinos tiene sus beneficios para la salud, pero también obligan a tomar
precauciones. “La práctica deportiva debe estar planificada de acuerdo a las
condiciones de cada persona. Un infartado puede cruzar los Andes o un asmático
ganar una prueba olímpica si se elabora antes un plan de trabajo físico. Sólo
hay que estudiarlo y establecer en detalle el entrenamiento adecuado ”, sostuvo
Osvaldo Jarast, especializado en medicina del deporte y director de CardioFitness.
Con la práctica de la gimnasia, “la persona mejorará su
estado aeróbico y esto llevará a mejorar el funcionamiento del sistema
cardiovascular, el estado de ánimo, y el fortalecimiento de los huesos para
prevenir la osteoporosis. Puede también ayudar a bajar el sobrepeso.
A las ocho semanas de práctica se empiezan a producir los
cambios en el cuerpo ”, resaltó Oscar Mendoza, médico cardiólogo y deportólogo
del Instituto Cardiovascular Buenos Aires (ICBA). Pero si no está bien
supervisada, la gimnasia puede tener riesgos de lesiones innecesarias.
“El riesgo de la gimnasia es que se realice un esfuerzo
desproporcionado al nivel del rendimiento que tolera nuestro cuerpo ”, advirtió
Jorge Franchella, director del programa de actividad física y deportes del
Hospital de Clínicas de la UBA. Otra contra de la gimnasia es que “se realice
con vestimenta inadecuada”. Por ejemplo, hay gente que usa calzado que no
coincide con su pisada. Para evitar este problema, se puede hacer un estudio
previo, señaló Franchella.
Con respecto al fútbol, su práctica mejora el tono y la
fuerza muscular, aporta beneficios cardiovasculares, y mejora el estado de
ánimo al vincular a la persona con otros que forman el equipo. Si se lo
practica para competir, debería hacerse una evaluación cardiológica y seguir un
entrenamiento previo al juego. Entre los riesgos del fútbol, predominan las
lesiones en músculos, articulaciones o huesos y muchas veces ocurren por falta
de entrenamiento adecuado, según el doctor Mendoza.
El ciclismo también contribuye a la buena salud
cardiovascular. “Si se lo practica correctamente, aumenta sensiblemente la
potencia aeróbica ”, subraya Franchella. El riesgo pasa por las caídas.
Otro deporte en ascenso es el running , con el auge de las
carreras de calle y las maratones. “El correr es un deporte de crecimiento
exponencial en la última década”, afirmó Pablo Corinaldesi, director médico de
la Asociación Latinoamericana de Salud y Actividad física. “Los seres humanos
han corrido desde sus inicios como especie.
El principal problema es que se piensa que cualquiera puede
salir a correr sin control.Sin embargo, es indispensable realizar un
certificado de aptitud física que no sólo aporta seguridad desde la salud sino
que permite prescribir el entrenamiento según la condición inicial. Se necesita
el estudio de la pisada, la elección del calzado óptimo, y la realización de un
electrocardiograma de reposo y una ergometría de esfuerzo”.
Por último, la natación y el tenis se encuentran entre los 6
más practicados. En el caso de la natación, se combinan beneficios de fuerza
muscular con cardiorrespiratorios. El contacto con el agua aporta relajación.
La mayor debilidad es que el nadador puede sentir soledad. “Se aconseja
practicar natación con otro deporte de equipo que produzca placer”, sugirió
Corinaldesi. El tenis también trae beneficios, pero al usar la raqueta de un
solo lado produce un desarrollo muscular asimétrico. No es aconsejable en
personas con desviación de la columna, y no debería ser practicado para bajar
de peso si no se cuenta con entrenamiento previo.
Nomadismo y sedentarismo
Sedentarismo físico y enfermedades
El peor factor de riesgo, muy por encima de la obesidad, el
tabaquismo y el alcoholismo es: el sedentarismo. Factor de riesgo que alcanza a
la mayoría de la población mundial, ya que no todos realizan una actividad
física en forma sistemática y planificada. En contraposición al nomadismo, el
sedentarismo físico es causa de innumerables enfermedades.
La vida actual reduce la capacidad de movimiento del hombre para
hacer cotidianamente actividad física.Muchísimos años atrás las actividades rutinarias implicaban
cierto esfuerzo físico, que si bien no era planificado, era suficiente para
activar los mecanismos de adaptación del cuerpo al esfuerzo.
Sin ir muy atrás en el tiempo, cuando el ser humano debía
recorrer grandes distancias para cazar a su presa para comer, el solo hecho de
lavar la ropa a mano, constituía un esfuerzo físico tanto muscular como
orgánico que la automatización ha eliminado o reducido a una mínima expresión.
La cantidad de ejercicio que se necesita para protegerse de
los factores de riesgo es menor a la que se presentaba años atrás.La American College of Sports Medicine (Colegio Americano de
Medicina del Deporte) recomienda realizar sesiones de 30 minutos de actividad
aeróbica 3 veces por semana a una intensidad media.
Asimismo, un grupo de investigadores de la Universidad
Heriot-Watt de Edimburgo concluyeron que 3 minutos de ejercicio intenso, cada
dos días es suficiente para protegerse de la diabetes y las enfermedades
cardiovasculares.
Descubrieron que realizar ejercicios musculares durante 30
segundos con gran intensidad, mejora el metabolismo en solo dos semanas. Se
entiende que deben hacer ejercicios durante 30 segundos con pausas de 3 minutos
como mínimo y volver a realizar otra actividad hasta completar los tres minutos
totales de trabajo físico.
En síntesis, puedes protegerte de cualquier enfermedad, y
además elevar tu calidad de vida con la práctica de cualquier actividad física,
la que más se ajuste a tus gustos y necesidades.
jueves, 5 de diciembre de 2013
Aumentar el ejercicio físico mejora el rendimiento cognitivo y las notas en adolescentes.
Un
programa de intervención escolar, denominado EDUFIT, demuestra que, si se
duplican las horas de Educación Física y se aumenta la intensidad de las
clases, es posible mejorar el rendimiento cognitivo y académico de los alumnos
Este estudio, en el que participan investigadores de la UGR,
ha sido publicado en el último número de la revista Scandinavian Journal of Medicine
& Science in Sports.
Los
adolescentes que hacen más ejercicio físico en el instituto sacan mejores notas
y tienen un mejor rendimiento cognitivo, lo que implica aspectos como la
capacidad verbal y no verbal, el razonamiento abstracto, la capacidad espacial,
el razonamiento verbal y la habilidad numérica. Así lo ha confirmado un estudio
realizado por un grupo de científicos españoles, entre los que se encuentran
tres investigadores de la Universidad de Granada.
El
objetivo de este trabajo, publicado en el último número deScandinavian
Journal of Medicine & Science in Sports, era analizar los efectos de un
programa de intervención escolar, denominado EDUFIT, y centrado en aumentar el
número de clases de Educación Física por semana y la intensidad de las mismas
en un instituto de Murcia.
Para
ello, sus autores trabajaron con una muestra formada por 67 adolescentes de
entre 12 y 14 años, de ambos sexos (43 chicos y 24 chicas), que se dividió en
tres grupos distintos. El primero de ellos actuó como grupo control (no se
intervino en él), y siguió practicando con normalidad sus clases de Educación
Física (esto es, dos sesiones de 55 minutos a la semana, incluido el tiempo de
desplazamiento a las instalaciones, cambio de ropa y aseo después de la práctica).
En el segundo grupo, sus integrantes tuvieron el doble de horas de Educación
Física a la semana (cuatro), mientras que a los miembros del tercero, además de
duplicarles las horas de Educación Física, éstas incluyeron ejercicios físicos
de alta intensidad.
Inmediatamente
antes y después de la intervención, que duró cuatro meses, los investigadores
aplicaron a todos los participantes un test de inteligencia cognitiva, además
de analizar su rendimiento académico (las notas).
Mejores
calificaciones y rendimiento cognitivo
De
este modo, observaron que todas las variables relacionadas con el rendimiento
cognitivo, excepto el razonamiento verbal, aumentaron significativamente en el
grupo que realizó cuatro horas de Educación Física de alta intensidad con
respecto al grupo control que siguió recibiendo sus dos horas con normalidad.
Además, el rendimiento académico medio de las asignaturas cursadas mejoró
notablemente. Particularmente, las mejoras en las calificaciones fueron más
importantes en asignaturas como Matemáticas, pero no en Lenguaje.
Francisco
B. Ortega, investigador
Ramón y Cajal del Departamento de Educación Física y Deportiva, Facultad de
Ciencias del Deporte de laUniversidad de Granada y del Instituto Karolinska de Suecia,
e investigador responsable de este trabajo, advierte de la necesidad de
realizar más estudios en esta misma línea, con una muestra más amplia de
participantes. “Con todo, nuestro estudio nos permite afirmar que la intensidad de las sesiones de
Educación Física en los centros educativos podría desempeñar un papel
importante sobre el rendimiento cognitivo y el éxito académico de los alumnos”.
Ortega
añade que “estudios previos han demostrado que las personas con mejor condición
física tienen un mayor tamaño del hipocampo, centro del aprendizaje y memoria,
lo que contribuiría a explicar los resultados observados en este estudio”. El efecto positivo del ejercicio
físico sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una de las
sustancias que contribuyen al crecimiento de nuevas neuronas y sinapsis, así
como el aumento de la capilarización y flujo sanguíneo a nivel cerebral, “son
algunos de los mecanismos fisiológicos que se cree podrían explicar la mejora
cognitiva y académica observada como
consecuencia del aumento del número e intensidad de las sesiones de Educación
Física.”
Este
trabajo forma parte de la tesis doctoral de Daniel
Navarro Ardoy, asesor de formación del Centro de Profesorado de la Región
de Murcia, profesor de Educación Física y primer autor de este trabajo. Esta
investigación fue codirigida por el catedrático de Fisiología Manuel Castillo Garzón, en la
Facultad de Medicina de la Universidad de Granada.
Calculadora de Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC también se le llama índice de Quételet (inventado por el científico belga Jacques Quételet, 1796-1874). La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha definido este índice de masa corporal como el estándar para la evaluación de los riesgos asociados con el exceso de peso en adultos.
Puede corroborarse en el siguiente LINK: http://www.eligevivirsano.cl/mueve-tu-cuerpo/indice-masa-corporal/
La alimentación en las actividades deportivas
Cuando uno habla de “alimentación y deporte”,
lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así
desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no
es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de
correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la
alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al
podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que,
además de recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar
relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de
alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características
como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista,
etc.
La alimentación del deportista no sólo debe
nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino
que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en
otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de
ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales
en otros.
Hoy en día, es bien sabido que
la práctica de ejercicio físico unido a una dieta saludable, son pilares
básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares,
obesidad, osteoporosis, además de muchas otras.
En muchas ocasiones nos preguntamos cómo debe ser la
alimentación en aquellas personas que realizan un deporte como actividad de
ocio o tiempo libre, de qué forma deben alimentarse para mejorar su rendimiento
físico frente a la actividad que realizan.
Si embargo, muchas y muy diversas son las respuestas que se
pueden encontrar si no preguntan al especialista indicado.
En relación a la alimentación del deportista existen muchos
mitos y creencias muy dispares. Por eso desde aquí, vamos a intentar resolver
algunas de ellas.
¿Por qué es
tan importante la Nutrición en el Deporte?
La alimentación equilibrada es uno de los pilares principales
que garantiza el máximo rendimiento en el deportista. Sin embargo, en muchas
ocasiones los deportistas no alcanzan sus necesidades nutricionales específicas.
Podemos practicar deporte de competición, en el que el
deportista tiene entrenamientos de más de 6h diarias; o deporte por afición,
con entrenamientos de 1
a 3h al día.
En ambos casos, la alimentación debe ser equilibrada en todos los nutrientes y siempre personalizada para cada deportista.
Quienes practican alguna actividad de forma moderada, como
caminar, pasear o hacer bicicleta estática un par de días a la semana no tienen
la necesidad de adaptar su dieta a este tipo de deporte, pero sí cuidar que
ésta siga unos patrones saludables.
Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo quema hidratos de
carbono (glucosa) y grasas para poder producir la energía que necesita para
realizar el esfuerzo. También suda para regular la temperatura corporal. Ambas
acciones van a producir una pérdida de nutrientes en el organismo, lo que se
traduce en un desequilibrio nutricional.
Si no estamos bien alimentados e hidratados antes, durante y
después del entrenamiento, este desequilibrio desencadena dolor muscular,
fatiga y mucha hambre tras el ejercicio.
Alimentación
adaptada al entrenamiento
Lo primero a tener en cuenta, es que las necesidades calóricas
van a variar dependiendo del tipo de actividad realizada y de otros factores
individuales, como el sexo, la edad o la estatura. Además del objetivo deseado,
es decir si la dieta debe ir enfocada a pérdida o aumento de peso.
Reparto de nutrientes:
En este punto es donde existe mayor controversia. En muchos
casos se tiene la creencia de que para un mayor rendimiento y obtención de una
mayor masa muscular la dieta debe ser muy rica en proteínas.
Pero, nada más lejos de la realidad. La alimentación debe ser
variada y equilibrada en todos los casos, es decir se deben comer todo tipo de
alimentos, procurando que exista un predominio de hidratos de carbono
complejos. Lo que se traduce en que la dieta debe contener un 50-55% de
Hidratos de Carbono, un 15-20% de proteínas y un 25-30% de lípidos (grasas).
También es importante realizar 5 comidas, haciendo un reparto equilibrado de
calorías a lo largo del día, para mantener la glucosa constante en sangre.
Hidratación:
Para cualquier actividad que realicemos, va a ser fundamental
mantenerse hidratado, tanto antes, durante y después del ejercicio.
Durante la práctica de cualquier deporte vamos a perder líquidos
sin apenas darnos cuenta, lo mejor sería reponer exactamente la cantidad de
agua que hemos perdido, pero muchas veces es difícil de controlar, por lo que
es primordial estar bien hidratado antes del ejercicio, e ir reponiendo
líquidos mediante la toma de aguas mineralizadas durante la práctica del mismo.
Reponer fuerzas:
Es importante realizar una dieta adecuada después del
entrenamiento, ya que debemos recuperar y equilibrar todos los nutrientes
perdidos. Pero, para ello, debemos diferenciar el tipo de ejercicio que hemos
realizado, ya que de él va a depender qué tipo de nutrientes hemos perdido:
- Ejercicio
aeróbico: comprende las
actividades de media o larga duración, como correr, caminar, nadar, remar o
practicar ciclismo.
- Ejercicio
anaeróbico: engloba actividades de fuerza, de corta duración e intensidad
más alta, como las pesas, los saltos, el baloncesto o la gimnasia artística.
En todos los deportes se practican ambos tipos de ejercicios,
aunque siempre predomina uno de ellos. Y en todos los deportes hay un gasto de
energía.
Para reponer fuerzas, es importante elegir alimentos ricos en
Hidratos de Carbono complejos y Proteínas magras (con bajo contenido en
grasas); sobre todo durante las dos horas posteriores al esfuerzo físico, ya
que es cuando el cuerpo está más receptivo y va a asimilar mejor los alimentos.
Recuerda:
·
Después de cada entrenamiento, es conveniente comer un pequeño
tentempié para evitar llegar a las comidas principales con mucha hambre.
·
Es importante evitar los alimentos muy grasos y azucarados,
aunque muchas veces sea lo que apetece tras un duro periodo de ejercicios, las
patatas fritas o la bollería además de crear sensación de pesadez, pueden
anular parte del trabajo realizado durante la práctica de ejercicio.
·
Las comidas principales deben ser completas y variadas. No deben
faltar las frutas y verduras, además de hidratos de carbono complejos, como
cereales integrales, arroz, pasta o legumbres, y proteínas, en forma de huevo o
carnes magras (pavo, pollo, conejo o pescado).
·
Para relajar los músculos después del ejercicio, es esencial el
consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos)
y las verduras. Si a pesar de ello se nota sensación de cansancio extremo, es
aconsejable tomar un complejo vitamínico que ayudará a reponerse con más
facilidad.
·
Debemos evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la
digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos.
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