Cuando uno habla de “alimentación y deporte”,
lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así
desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no
es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de
correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la
alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al
podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que,
además de recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar
relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de
alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características
como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista,
etc.
La alimentación del deportista no sólo debe
nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino
que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en
otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de
ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales
en otros.
Hoy en día, es bien sabido que
la práctica de ejercicio físico unido a una dieta saludable, son pilares
básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares,
obesidad, osteoporosis, además de muchas otras.
En muchas ocasiones nos preguntamos cómo debe ser la
alimentación en aquellas personas que realizan un deporte como actividad de
ocio o tiempo libre, de qué forma deben alimentarse para mejorar su rendimiento
físico frente a la actividad que realizan.
Si embargo, muchas y muy diversas son las respuestas que se
pueden encontrar si no preguntan al especialista indicado.
En relación a la alimentación del deportista existen muchos
mitos y creencias muy dispares. Por eso desde aquí, vamos a intentar resolver
algunas de ellas.
¿Por qué es
tan importante la Nutrición en el Deporte?
La alimentación equilibrada es uno de los pilares principales
que garantiza el máximo rendimiento en el deportista. Sin embargo, en muchas
ocasiones los deportistas no alcanzan sus necesidades nutricionales específicas.
Podemos practicar deporte de competición, en el que el
deportista tiene entrenamientos de más de 6h diarias; o deporte por afición,
con entrenamientos de 1
a 3h al día.
En ambos casos, la alimentación debe ser equilibrada en todos los nutrientes y siempre personalizada para cada deportista.
Quienes practican alguna actividad de forma moderada, como
caminar, pasear o hacer bicicleta estática un par de días a la semana no tienen
la necesidad de adaptar su dieta a este tipo de deporte, pero sí cuidar que
ésta siga unos patrones saludables.
Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo quema hidratos de
carbono (glucosa) y grasas para poder producir la energía que necesita para
realizar el esfuerzo. También suda para regular la temperatura corporal. Ambas
acciones van a producir una pérdida de nutrientes en el organismo, lo que se
traduce en un desequilibrio nutricional.
Si no estamos bien alimentados e hidratados antes, durante y
después del entrenamiento, este desequilibrio desencadena dolor muscular,
fatiga y mucha hambre tras el ejercicio.
Alimentación
adaptada al entrenamiento
Lo primero a tener en cuenta, es que las necesidades calóricas
van a variar dependiendo del tipo de actividad realizada y de otros factores
individuales, como el sexo, la edad o la estatura. Además del objetivo deseado,
es decir si la dieta debe ir enfocada a pérdida o aumento de peso.
Reparto de nutrientes:
En este punto es donde existe mayor controversia. En muchos
casos se tiene la creencia de que para un mayor rendimiento y obtención de una
mayor masa muscular la dieta debe ser muy rica en proteínas.
Pero, nada más lejos de la realidad. La alimentación debe ser
variada y equilibrada en todos los casos, es decir se deben comer todo tipo de
alimentos, procurando que exista un predominio de hidratos de carbono
complejos. Lo que se traduce en que la dieta debe contener un 50-55% de
Hidratos de Carbono, un 15-20% de proteínas y un 25-30% de lípidos (grasas).
También es importante realizar 5 comidas, haciendo un reparto equilibrado de
calorías a lo largo del día, para mantener la glucosa constante en sangre.
Hidratación:
Para cualquier actividad que realicemos, va a ser fundamental
mantenerse hidratado, tanto antes, durante y después del ejercicio.
Durante la práctica de cualquier deporte vamos a perder líquidos
sin apenas darnos cuenta, lo mejor sería reponer exactamente la cantidad de
agua que hemos perdido, pero muchas veces es difícil de controlar, por lo que
es primordial estar bien hidratado antes del ejercicio, e ir reponiendo
líquidos mediante la toma de aguas mineralizadas durante la práctica del mismo.
Reponer fuerzas:
Es importante realizar una dieta adecuada después del
entrenamiento, ya que debemos recuperar y equilibrar todos los nutrientes
perdidos. Pero, para ello, debemos diferenciar el tipo de ejercicio que hemos
realizado, ya que de él va a depender qué tipo de nutrientes hemos perdido:
- Ejercicio
aeróbico: comprende las
actividades de media o larga duración, como correr, caminar, nadar, remar o
practicar ciclismo.
- Ejercicio
anaeróbico: engloba actividades de fuerza, de corta duración e intensidad
más alta, como las pesas, los saltos, el baloncesto o la gimnasia artística.
En todos los deportes se practican ambos tipos de ejercicios,
aunque siempre predomina uno de ellos. Y en todos los deportes hay un gasto de
energía.
Para reponer fuerzas, es importante elegir alimentos ricos en
Hidratos de Carbono complejos y Proteínas magras (con bajo contenido en
grasas); sobre todo durante las dos horas posteriores al esfuerzo físico, ya
que es cuando el cuerpo está más receptivo y va a asimilar mejor los alimentos.
Recuerda:
·
Después de cada entrenamiento, es conveniente comer un pequeño
tentempié para evitar llegar a las comidas principales con mucha hambre.
·
Es importante evitar los alimentos muy grasos y azucarados,
aunque muchas veces sea lo que apetece tras un duro periodo de ejercicios, las
patatas fritas o la bollería además de crear sensación de pesadez, pueden
anular parte del trabajo realizado durante la práctica de ejercicio.
·
Las comidas principales deben ser completas y variadas. No deben
faltar las frutas y verduras, además de hidratos de carbono complejos, como
cereales integrales, arroz, pasta o legumbres, y proteínas, en forma de huevo o
carnes magras (pavo, pollo, conejo o pescado).
·
Para relajar los músculos después del ejercicio, es esencial el
consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos)
y las verduras. Si a pesar de ello se nota sensación de cansancio extremo, es
aconsejable tomar un complejo vitamínico que ayudará a reponerse con más
facilidad.
·
Debemos evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la
digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos.
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